學習自由式

自從外木山和澎湖灣海泳感受到游泳樂趣後，下一階段的目標將會是卯澳灣海泳，同時，期待要轉換泳姿，由目前的蛙式轉成自由式。

先前兩個月學習蛙式的過程發現，只要願意學習，即使在我這種年紀還是可以得到啟發，讓我的蛙式從軟腳變成能夠橫渡大海，覺得境界提升到新的層次。正好我自由式很糟糕，連五十公尺都游不完或是氣喘吁吁，可以當作實驗對象，希望能夠比照蛙式，讓我絲滑順暢完成自由式長泳。

預計項目和目前進度。

• 踢水：長距離練習每次兩百公尺。要做到腳像芭雷般深直，像鞭子往下踢，膝蓋低頭收腰腳步更輕，頭低更低，收腰，的確可以感受到前進的動力。踢水時，手可以兩手在前也可以單手在前單手在後。
• 側邊踢水：以往以為自由式水下身體都應該是平的，觀察教學視頻，發現只有頭是平的，其他位置會因為手腳而左右旋轉(大概30度以內)，所以有了在雙腳踢水前進外，專門練習側邊踢水的項目，單手盡量往前伸，另一手放在屁股附近。這姿勢還可以順便習慣換氣。接著就是換手，最後階段是讓手在前方交叉。可以想像這樣就會逐漸成為最後自由式的樣貌。目前進度是，前進速度非常非常慢。
• 手腳協調：目前最大的障礙是，自己一下水就像快要溺斃般雙腳就不聽使喚的猛踢，原因或許是擔心下沉，無論如何希望能降低打水次數。參考專家說法，打水有三種，二次、四次、六次。次數越少速度越慢適合長距離。因為我的目標是長距離，就以二次為學習範例。觀察影片，專家是單腳下去並且回復後，第二隻腳才開始下去和回復，兩者之間是有明顯停頓，很像是走一步停一步的向前踱步走。比對我的動作是單腳下去到底往上時，另外一隻腳就會開始向下踢，就會越來越快然後越緊張，就沒力了。下面是以左手開始的順序。(參考連結)

左手已經在前下方，左腳會微微向上提。

左手開始向下向後划，此時左腳用力向下踢(以前我都以為此時是右腳向下踢，完全不同)，踢到底時，左手也划到大腿位置了

然後左手空中向前，此時左腳沒動作。但可以看出右腳又準備要微微向上，繼續循環

• 為了讓自己專注在動作，還搭配浮潛鏡和呼吸管。使划水和踢水時都讓頭部向下並且保持在中線，手部則是要保持始終有一隻手在前端，在某一隻到達後，另外一隻才能開始，也就是追逐感。結果是，不在乎呼吸頻率是可以游50公尺。
• 基礎換氣：換氣真是讓人心累，邏輯上，我也知道應該是為了游泳而換氣，但現在就是為了換氣而游泳，本末倒置。參考專家意見步驟應該是向後划水時也就開始轉頭(應該說身體會帶著頭轉)，手臂出水回復時正好可以換氣(感覺向斜後方轉會更順暢)。目前是四次划手一次呼吸(右)，且有透過韻律呼吸學習嘗試用鼻子吐氣，較不會累。原先是吸完之後就一直吐氣，仍痛苦，改成前兩拍憋氣第三拍(左手)才吐氣較輕鬆。最是是仍感覺憋氣但真實完成了50公尺，碰觸到牆壁時雖然喘得要命但好開心。或許，這些累積起來的小進步帶來的感動，是不斷促使我進步的動力。 todostart2 2024/12/0X 繼續50完成輕鬆 todoend
• 身體僵硬：現在真的游得太吃力導致身體僵硬。
• 基礎划水：很快發現手臂無力效率低。Anli提到她也有類似情形是藉重訓改變。目前會找彈力繩或是拉公司重訓設備(設定在最輕重量，左右輪流拉)，只可惜工作太忙碌，缺練習機會。
• 進階換氣：想嘗試雙邊換氣，順序可能是右邊換完，左右各划一次後，接著是左邊，如此循環，連結  連結。todostart2 2025/01/1X 雙邊換氣 todoend
• 進階划水：調整姿勢：手過胸部後才發力。行有餘力再注重高肘划水。划水次數，目前60次/50公尺，旁邊隨便一位泳者是50次，專家則在40次以下(連結)。
• 轉體：站在鏡子前面，看著自己，頭部位置不動，但是左右手臂帶著肩膀輪流向前移動。
• 全身協調：頭部要看向下方，還有肩膀要下壓，手伸直就會感覺全身拉直，目的是讓重心向前（下肢會對應浮起）。
• 參考內容(韓國女生連結  和羅連結  連結  連結  連結)。

竹科游泳池時間(連結) 6:30~8:30  11:30~13:30 17:00~21:00

期待自由式學成後，依靠牠更強的動力，完成更多海泳活動。同時自己也在這個過程中，有種新感受經驗，就是體會身體肢體動作。以往的學習都是以腦子為主，對我來說自由式許多部份都是巨大挑戰，尤其換氣時，腦中能想像著四肢移動，還有肺部被壓縮的感覺。人過中年還能有體感歸零的經驗，非常有趣。